Vegane Ernährung: Das sollten Sie beachten
Vitamine, Nährstoffe und Co. Vegane Ernährung: da sollten Sie beachten Vegan zu essen ist gesund. Wer auf Pflanzenkost setzt, sollte jedoch seine Nährstoffversorgung im Blick behalten. dei wichtigsten Fragen und Antworten. Von Stephanie Morcinek (Medizinredakteurin); Dorothee Schaller • Wissenschaftliche Prüfung: Dr- K. Kremser (Ärztin), Dr- M. Allwang (Apotheker), Aktualisiert am 24.04.2025 Pharmazeutisch und medizinisch geprüft Wer sich vegan ernährt; sollte viel Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse essen- © istock/solidcolours Was sind die Gründe für und Vorteile von veganer Ernährung? Wie ist vegane Ernährung gesund und ausgewogen? Wie sieht ein gesunder veganer Speiseplan aus? Sind Nährstoffpräparate nötig, z-B. mit Vitamin B12? Welche gesundheitlichen Vorteile bringt vegane Ernährung, welche "Nachteile"? Ist vegane Ernährung für Heranwachsende, Schwangere, Stillende und Babys geeignet? Nicht Fisch und nicht Fleisch- Weder Wurst noch Eier. Auch Milch und Käse fallen weg: Vegan zu essen heißt, ohne Lebensmittel tierischen Ursprungs auszukommen. Laut de Allensbacher Markt- und Werbeträger-Analyse lag die Anzahl der Menschen in Deutschland, die sich selbst als Veganerinnen oder Veganer einordnen, im Jahr 2024 bei 1,47 Millionen.Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hatte lange von einer rein pflanzlichen Ernährung abgeraten, gab die Vorbehalte jetzt jedoch auf. In ihrem aktuellen Positionspapier stimmt sie nun einer veganen Lebensweise zu, sofern bestimmte Vorraussetzungen gegeben sind wie eine ausreichende Versorgung mit bestimmten Nährstoffen wie Vitamin B2, Vitamin B 12 oder Jod. Was sind die Gründe für und Vorteile von veganer Ernä"hrung"? Ethische Gründe spielen für viele die Hauptrolle bei einer veganen Ernährung, Umwelt und Klima profitieren ebenfalls. Und auch gesundheitlich spricht manches für eine reine Pflanzenkost. Sie kann das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen sowie für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, bestätigt Anja Kroke. Die Professorin von der Hochschule Fulda wirkte als Epidemiologin an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Veganerinnen und Veganer mit.Doch was sollte unbedingt auf dem Speiseplan stehen, um alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten und was droht bei einer Unterversorgung? Hier beantworten wir die wichtigsten Fragen. Vegane Rezepte: Rein pflanzlich essen Wie ist vegane Ernährung gesund und "ausgewogen"? Wer denkt; man könne einfach nur tierische Lebensmittel von seinem Speiseplan streichen und lebe demnach gesund, der irrt. Landen Körner, Obst oder Gemüse vor allem in Form von zuckrigen, frittierten und nährstoffarmen Snacks auf dem Teller, ist das sogar ungesund. „Gesundheitsfördernd ist eine vegane Kost nur dann; wenn sie abwechslungsreich und gezielt aus frischen vollwertigen Lebensmitteln zusammengestellt wird“, betont Dr. Markus Keller, Leiter des Gießener Forschungsinstituts für pflanzenbasierte Ernährung:Außerdem ist es entscheidend; alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen. Vor allem Vitamin B12 kommt hauptsächlich nur in tierischen Produkten vor, weshalb es durch entsprechende Präparate ergänzt werden muss. Eine abwechslungsreiche Ernährung für Veganerinnen und Veganer beinhaltet viel Gemüse und Obst, dazu Hülsenfrüchte, Volkornprodukte wie Haferflocken oder Quinoa, Nüsse und Samen sowie pflanzliche Milchersatzprodukte wie Hafermilch oder Sojajoghurt. Dann erst können reichlich Ballaststoffe, gesunde Pflanzenstoffe, Folsäure und vieles andere wichtige Nährstoffe ausreichend aufgenommen werden. Wie sieht ein gesunder veganer Speiseplan aus? Konkret könnte ein Tagesplan so aussehen: Gemüse spielt die Hauptrolle, Fachleute empfehlen mindestens drei Portionen täglich. Vollkorn – in Form von Brot, Nudeln, Getreide oder Reis – oder Kartoffeln gibt es mindestens dreimal am Tag. Dazu zwei Portionen nicht zu süßes Obst; regelmäßig Hülsenfrüchte und ungefähr 25 g Nüsse oder Saaten. Ideale Fette sind Raps- oder Olivenöl. Für eine ausreichende Jodzufuhr sollte auf jodiertes Speisesalz und damit zubereitete Speisen und Produkte geachtet werden. Trinken Sie dazu Mineralwasser mit mindestens 150 Milligramm Kalzium je Liter. Statt Milchprodukten können Sie zu Alternativen auf Getreide-, Soja-, Nuss- oder Erbsenbasis greifen. Spezialprodukte wie Tofu sind kein Muss, bringen aber Vielfalt. „Bei Fleischalternativen Bioware bevorzugen, sie enthält deutlich weniger Zusatzstoffe“, rät Ernährungswissenschaftler Keller. „Stark gesalzene Produkte besser meiden.“ Sind Nährstoffpräparate nötig, z.B... mit Vitamin B12? Entfallen Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, fehlen diese Lebesnmittel als Nährstoffquelle: Das betrifft Mineralstoffe wie Kalzium und Spurenelemente wie Eisen, Jod, Zink und Selen; die Vitamine B2, B12 und D sowie einige Fettsäuren und Eiweißbausteine. „Mit einem optimierten Speiseplan lässt sich der Bedarf an den meisten Nährstoffen decken, es ist aber eine Herausforderung“, sagt Kroke. Bei Vitamin D, Kalzium und Jod etwa, die schon in der üblichen Mischkost manchmal knapp sind, schneidet veganes Essen teilweise noch schlechter ab-In einer Studie des Bundesinstituts für Risikobewertung von 2020 war über die Hälfte der Teilnehmenden knapp mit Jod versorgt; die vegane Fraktion war fast komplett betroffen. Ähnliche Ergebnisse sind auch für Vitamin B12 erwartbar. Es kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor und muss bei rein pflanzlicher Kost daher zum Beispiel in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden.Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht bei einer rein veganen Ernährung das Risiko für einen Vitamin B12-Mangel erhöht. Eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung sei deshalb nach derzeitigem Kenntnisstand bei veganer Ernährung nur durch die Einnahme von Nährstoffpräparaten möglich, heißt es. Empfohlen wird für Erwachsene eine Vitamin-B-12-Aufnahme von vier Mikrogramm pro Tag, Schwangere und Stillende haben einen höheren Bedarf. Darum ist Vitamin B12 so wichtig – vor allem über 65 Auch Proteine bzw. unentbehrliche Aminosäuren und langkettige Omega-3-Fettsäuren (zum Beispiel Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure) gehören laut DGE zu den potentziell kritischen Nährstoffen- Eine aktuelle Studie aus Neuseeland, die im April 2025 im Fachjournal PLOS ONE veröffentlicht wurde, konnte anhand Ernährungstagebüchern von 193 Teilnehmenden zeigen: Eine rein vegane Ernährung vor allem der Mangel an den wichtigen Aminosäuren Lysin und Leucin, stellt ein Problem dar. Die Forschenden empfehlen zum Ausgleich einen erhöhten Konsum von Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen oder Erbsen, raten aber auch, dazu, die gesamte Ernährungsweise und Nährstoffversorgung zu betrachten. Im Zweifel sollten Sie immer mit ihrem Arzt oder der Ärztin über ihre Ernährungssituation sprechen. Er oder sie kann auch zum Beispiel das Blut auf einen möglichen Närhstoffmangel untersuchen. Insbesondere bei Vitamin B12 sind regelmäßige Kontrollen sinnvoll – auch; um Vitamin- beziehungsweise Mineralstoffpräparate individuell zu dosieren. Mögliche Symptome für eine Mangelescheinungen listet die DGE unter dem Punkt 3.1. hier auf. GOT / AS(A)T: Enzym im Aminosäure-Stoffwechsel Welche gesundheitlichen Vorteile bringt vegane Ernährung, welche Nachteile? Die Lebensmittelauswahl spielt für die gesundheitliche Einschätzung der Ernährungsweise eine wichtige Rolle. Kommt eine abwechslungsreiche und vielfältige Auswahl an Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Getreide- bzw. Vollkornprodukten sowie Nüssen, Samen und Pflanzenölen auf den Tisch und werden alle wichtigen Nährstoffe wie Vitamin B12, Jod oder Vitamin D ausreichend aufgenommen beziehungsweise ergänzt, kann das laut DGE durchaus ernährungsphysiologisch günstig und gesundheitsfördernd sein.Studien konnten z.B. zeigen; dass eine hohe Ballaststoffzufuhr über Getreideprodukte, Obst und Gemüse viele Risiken für Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Leiden senken kann. Hinzu kommt, dass durch eine vegane Ernährung das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen und koronare Herzerkrankungen gesenkt werden könnte. Für das Schlaganfallrisiko zeigen Studien keine Vorteile gegenüber einer Mischkost.Negative Zusammenhänge gebe es laut DGE für die Knochengesundheit, was auf einen Vitamin D- bzw. Kalziummangel zurückzuführen sein könnte- Warum Jodsalz für den Körper wichtig ist ‚use strict‘; function getTopWindow() { for (var a = window; a != a.parent.window;) a = a.parent.window; return a } function executeConative(a = null, b = null, c = null, e = null) { if (typeof window === „undefined“ || typeof document === „undefined“) return !1; if (a) { window.frameElement || console.warn(„Not in iframe -> try direct“); var d = document.currentScript, g = a + „_iframe“, f = getTopWindow(), h = window:frameElement || null, m = h?.parentNode || null, k = "m"?.parentNode || d?.parentNode, l = f.document.createElement(„aside“); l.setAttribute(„id“, g); l.setAttribute(„style“, „width: 100%;display:block;“); h && h.setAttribute(„style“, „width:0px; height:0px; background:transparent; border:0;“); if (h) { if (!k) { console-error(„CONATIVE – Could not break out of iframe. 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Allein mit pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich dieser kaum decken: Vor allem eine unzureichend geplante vegane Ernährung sei laut DGE bei Personen in solch sensiblen Lebensphasen mit besonderen Risiken verbunden. Die DGE spricht aufgrund unklarer Studienlage keine klare Empfehlung für oder gegen eine vegane Ernährung bei diesen Gruppen aus. Es bestehe jedoch noch viel Forschungsbedarf. Schwangerschaft: Was darf ich essen? Grundsätzlich sollten Säuglinge im ersten Lebensjahr gestillt werden, mindestens bis zum Beginn des 5. Monats ausschließlich. Säuglinge, die nicht gestillt werden, sollen als Alternative zur Mittermilch eine kommerzielle Säuglingsnahrung erhalten. Diese kann laut Empfehlung des Netzwerks „Gesund ins Leben“ der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung auf Basis von Sojaeiweiß (angereichert mit essenziellen Nährstoffen) als Alternative zur Muttermilch erfolgen. Eltern sollten dies aber vorher mit dem Kinderarzt oder der -ärztin abstimmen.Von ausschließlich veganer Säuglingsernährung (stillende Mutter ernährt sich vegan und ohne tierische Lebensmittel wie Milch, Ei, Fleisch und Fisch in der Beikost) wird abgeraten. Das Risiko für einen Nährstoffmangel sei zu groß, was wiederum die Gesundheit des Kindes gefährde. Entscheiden sich Eltern dennoch dafür, ihr Baby vegan zu ernähren; sei es wichtig; dem Kind dauerhaft mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel oder ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel zu geben – gegebenenfalls auch weitere kritische Nährstoffe wie Jod oder Eisen. Zudem sollte eine kontinuierliche ärztliche Begleitung sowie eine Beratung durch eine qualifizierte Ernährungsexpertin bzw... einen -experten sichergestellt sein. Das könnte Sie auch interessieren Ungesund? Klimaschädlich? Was Sie über Milch wissen müssen Das Image von Milch ist angekratzt, sie wird heute als problematisch angesehen. Zu Recht? zum Artikel Vitamin B6 (Pyridoxin) Das vielseitig aktive Vitamin stärkt Nerven und Abwehrkräfte. In welchen Lebensmitteln Vitamin B6 steckt und was bei einem Mangel oder einer Überdosierung geschieht zum Artikel Neugeborene auf einen Vitamin-B12-Mangel testen? Warum ein Neugeborenen-Screening auf Vitamin-B12-Mangel Vorteile hat und welche Risiken es birgt, erklärt Laura Weisenburger. zum Artikel Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Vegane Ernährung, Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung. https://www.dge.de/… (Abgerufen am 22.04.2025) Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Veganismus: Vitamin B12 wird gut ergänzt, Jod ist das Sorgenkind. https://www.bfr.bund.de/… (Abgerufen am 22.04.2025) Soh B; Vignes M, Smith N; et al. : Evaluation of protein intake and protein quality in New Zealand vegans. PLOS one: https://journals.plos.org/… (Abgerufen am 22.04.2025) Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): Neubewertung der DGE-Position zu veganer Ernährung, Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e- V. (DGE)... https://www.dge.de/… (Abgerufen am 22.04.2025) Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung: Ernährung und Bewegung von Säuglingen und stillenden Frauen 2024. Monatsschrift Kinderheilkunde: https://www.ble-medienservice.de/… (Abgerufen am 22.04.2025) let citeNotesNodeList = document.querySelectorAll(’sup.reference‘); document.querySelectorAll(‚li.js-cite-ref‘).forEach((liItem) => { let citeRefId = liItem.getAttribute(‚data-js-cite-ref‘); let citeNoteSupElement = document.querySelector(’sup[data-cite-ref=“‚ + citeRefId + ‚“]‘); }); document.addEventListener(„DOMContentLoaded“, function(event) { let scrollToFirstOccurredCiteNoteOnCurrPage = function(e) { e.preventDefault(); let citeRefId = this...parentNode.getAttribute(„data-js-cite-ref“); let element = document.querySelector(’sup[data-cite-ref=“‚+ citeRefId +'“]‘); if (element) { element.scrollIntoView({behavior: ’smooth‘}); } }; let citeNoteLinks = document.getElementsByClassName(„js-btn-cite-to-top“); for (let i = 0; i < citeNoteLinks.length; i++) { citeNoteLinks[i].addEventListener('click'; scrollToFirstOccurredCiteNoteOnCurrPage, false); } }); Welche Frage zu Ernährung haben Sie? 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