Weiß oder grün? So gesund ist Spargel

Nährstoffe, Herkunft, Zubereitung Weiß oder grün? So gesund ist Spargel Spargel besteht zu 93 Prozent aus Wasser und hat wenige Kalorien – aber trotzdem Vitamine und Nährstoffe. Spargel-Saison ist im Frühjahr, Deutschland ist Spitzenerzeuger in ganz Europa. Von Dr. Katharina Kremser (Ärztin), Ricarda Dieckmann, dpa, Aktualisiert am 22.04.2025 Von violett über grün bis weiß: Die ganze Vielfalt des Spargels. © istock/Oksana Ermak Was macht Spargel so gesund? So holen Sie das Maximum an Nährstoffen aus dem Spargel heraus Herkunft von Spargel: Als Heilpflanze über die Alpen Botanik: Grüner und weißer Spargel Saison: Deutschen Spargel gibt’s bis 24. Juni Tipps zur Zubereitung: Nur weißen Spargel muss man schälen Sind bittere Spargelstangen giftig? Wie schmeckt Frühling? „Nach Spargel“, würde wohl so mancher antworten. Das edle Gemüse punktet jedoch nicht nur mit seinem köstlichen Aroma, sondern auch mit wichtigen Nährstoffen. Die wichtigsten Fragen und Antworten über die weißen und grünen Stangen im Überblick: Was macht Spargel so gesund? • Wenige Kalorien, gute Sättigung: Spargel besteht zu 93 Prozent aus Wasser und hat nur 21 Kilokalorien pro 100 Gramm. Er enthält unter anderem Asparagin, einen Eiweißbaustein, der namensgebend war, und Kalium, dazu viele Ballaststoffe. „Das führt zu einer guten Sättigung, ohne dass man besonders viele Kalorien aufgenommen hat“, sagt Daniela Krehl, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern. • Vitamine: Spargel liefert unter anderem Vitamin C, das vor Zellschäden schützt und das den Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen unterstützt. Außerdem enthalten sind die Vitamine A und E und verschiedene B-Vitamine wie Folsäure. „Das ist ein Vitamin, das in bestimmten Bevölkerungsgruppen, vor allem bei jungen Frauen, häufig zu gering aufgenommen wird“, sagt Daniela Krehl. Der Körper benötigt es für die Zellteilung. Mit einer Portion von 300 Gramm Spargel hat man den Tagesbedarf gedeckt. Übrigens: Grüner Spargel schlägt weißen Spargel hinsichtlich der Inhaltsstoffe leicht, schreibt das BZfE: Er enthält etwas mehr Vitamin C und Folsäure. • Mineralstoffe: Auch hier punktet Spargel, unter anderem mit Magnesium und Kalium. Letzteres ist mit für seine entwässernde Wirkung verantwortlich. Bei bestimmten Erkrankungen kann die aber für Probleme sorgen: Wer an Gicht erkrankt ist oder Nierenprobleme hat, bespricht am besten mit Arzt oder Ärztin, wie viel Spargel in Ordnung ist, rät das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Lebensmittel-Mythen im Check So holen Sie das Maximum an Nährstoffen aus dem Spargel heraus Je frischer das Gemüse ist, desto mehr Gutes steckt darin: Klar, dass die frische Variante mehr punktet als die Konservenvariante. Sind die Stangen prall und quietschen beim Aneinanderreiben, ist das ein gutes Zeichen. Weitere Kennzeichen für Frische sind eine feuchte Schnittstelle und eine glänzende, unverletzte Schale. Spargel verbraucht man am besten sofort nach dem Einkauf. Gut geschält lassen sich die rohen Stangen auch einfrieren. Auch die Zubereitung bestimmt, wie viel Nährstoffe am Ende auf dem Teller landen. Beim Kochen geht nämlich ein Teil der Mineralstoffe ins Wasser über. „Daher empfiehlt es sich immer, das Kochwasser noch einmal zu verwenden, indem man eine Suppe daraus herstellt oder das Spargelwasser zumindest zum Abbinden der Soße nutzt“, rät Daniela Krehl. Und natürlich: das Gemüse nicht zu lange kochen – auch deshalb, weil Vitamine wie Folsäure und Vitamin C empfindlich gegenüber Hitze sind.Oder man spart sich das Kochen ganz: Spargel kann man nämlich auch roh essen, etwa im Salat. Wer weiß, dass die eigene Verdauung nicht der größte Fan von Rohkost ist, testet am besten erst einmal nur eine kleine Portion aus. Gut möglich, dass man beim rohen Spargel eine Sache aber vermisst: das typische Aroma. Es entsteht erst beim Kochen, wie das BZfE erklärt. Herkunft von Spargel: Als Heilpflanze über die Alpen Die Chinesen setzten Spargel schon vor über 5000 Jahre als Heilmittel ein, später auch die Ägypter, Griechen und Römer. Letztere brachten die edlen Stangen vermutlich über die Alpen. Belegt ist der Anbau des Spargels in unseren Breiten jedoch erst im 16. Jahrhundert. Wie funktioniert gesunde Ernährung? Das empfehlen Experten! @media (min-width: 410px) { .ad-default-banner-topmobile { width:378px; } } @media (max-width: 409px) { .ad-default-banner-topmobile { width:365px; } } @media (max-width: 375px) { .ad-default-banner-topmobile { width:343px; } } @media (max-width: 360px) { .ad-default-banner-topmobile { width:328px; } } Botanik: Grüner und weißer Spargel Der Asparagus officinalis (Gemüsespargel) ist eine mehrjährige, krautige Pflanze, bei der zwischen Bleich- und Grünspargel unterschieden wird. Weißer Spargel wächst unter der Erde – kommt er mit Sonnenlicht in Kontakt, verfärbt er sich violett. Darum werden die hierzulande besonders beliebten weißen Stangen gestochen, kurz bevor sie durch die Erde brechen. Die Triebe des grünen Spargel wachsen oberirdisch, das Tageslicht regt sie an, Chlorophyll zu erzeugen – daher die grüne Farbe. Saison: Deutschen Spargel gibt’s bis 24. Juni Deutschland ist Europas Spitzenerzeuger für Spargel, es gibt hierzulande zahlreiche Anbaugebiete. Die einheimische Spargelsaison dauert für den Bleichspargel etwa von Mitte April bis traditionell 24. Juni, die Saison für den Grünspargel beginnt etwas später. Importware kommt vor allem aus Griechenland und Spanien. Tipps zur Zubereitung: Nur weißen Spargel muss man schälen Beim weißen Spargel werden die unteren Spargelenden abgeschnitten – je nach Frische genügen üblicherweise ein oder zwei Zentimeter. Zum Schälen setzt man das Spargelschälmesser etwa drei Zentimeter unter dem Kopf an und zieht es hinunter. Der Schäl-Abfall kann übrigens als Basis für eine Sauce oder eine Cremesuppe verwendet werden. Grünspargel lässt sich unkomplizierter zubereiten, da er höchstens ein wenig am unteren Ende geschält werden muss.Zum Garen werden die Stangen am besten in speziellen Kochtopfeinsätzen oder zu Bündeln verschnürt stehend in kochendes Wasser gegeben. Das Wasser sollte nur bis knapp unter die Köpfe reichen und mit einer Prise Salz, Zucker, einem Stück Butter und eventuell wenigen Tropfen Zitronensaft versetzt sein. Nach zehn bis zwanzig Minuten ist das weiße Gemüse bissfest, Grünspargel ist schneller gar. Zubereitet wird Spargel gerne mit zerlassener Butter – als Hauptgericht mit jungen Kartoffeln oder als Beilage. Manch einer schwört auch auf Sauce béarnaise oder Sauce hollandaise. Aber auch Spargelsalate sind beliebt. Sind bittere Spargelstangen giftig? Der typische Spargelgeschmack kommt von den in ihm enthaltenen schwefelhaltigen Stoffen. Manchmal kann er aber auch etwas bitter schmecken – was dann?Schmecken Zucchini und Kürbis bitter, sollte man sie nicht mehr essen. Dann haben sich giftige Stoffe gebildet, die Magen-Darm-Beschwerden auslösen können. Um gesundheitliche Auswirkungen muss man sich bei bitter schmeckendem Spargel jedoch keine Sorgen machen. Die Bitterkeit ist allein ein geschmackliches Problem. „Dann wurde der Spargel zu nah an der Ursprungspflanze abgestochen, die diese Bitterstoffe vor allem produziert“, erklärt Daniela Krehl. Übrigens: Wer etwas Zucker ins Kochwasser gibt, kann zumindest einen Teil des bitteren Geschmacks neutralisieren.Zur Übersichtsseite des Obst- und Gemüselexikons Nährwerttabelle: Weißer Spargel (pro 100 Gramm) Energie kcal 21 Fett gesamt (g) Spuren Kohlenhydrate gesamt (g) 2 Mineralstoffe (mg) Natrium (Na) 4 Kalium (K) 200 Calcium (Ca) 25 Magnesium (Mg) 15 Phosphat (P) 45 Eisen (Fe) 0,7 Zink (Zn) 0,4 Vitamine Beta-Carotin ( µg) 510 Vitamin E (mg) 2,0 Vitamin B1 (mg) 0,11 Vitamin B2 (mg) 0,10 Vitamin B6 (mg) 0,05 Folsäure (µg) 105 Vitamin C (mg) 20 Quelle der Nährwertangaben: Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Die Nährwerttabelle ‚use strict‘; function getTopWindow() { for (var a = window; a != a.parent.window;) a = a.parent.window; return a } function executeConative(a = null, b = null, c = null, e = null) { if (typeof window === „undefined“ || typeof document === „undefined“) return !1; if (a) { window.frameElement || console.warn(„Not in iframe -> try direct“); var d = document.currentScript, g = a + „_iframe“, f = getTopWindow(), h = window.frameElement || null, m = h?.parentNode || null, k = m?.parentNode || d?.parentNode, l = f.document.createElement(„aside“); l.setAttribute(„id“, g); l.setAttribute(„style“, „width: 100%;display:block;“); h && h.setAttribute(„style“, „width:0px; height:0px; background:transparent; border:0;“); if (h) { if (!k) { console.error(„CONATIVE – Could not break out of iframe. 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